Una riflessione consapevole sul proprio comportamento alimentare può contribuire a modificare in modo duraturo le proprie abitudini alimentari. Inoltre la chiave per il successo verso il raggiungimento di un obiettivo fisico, come ad es. lo sviluppo muscolare o il dimagrimento, è da ricercarsi in una corretta alimentazione.
Se la quantità di calorie assunte o la distribuzione delle singole sostanze nutritive non sono adatte al proprio obiettivo fisico, raggiungerlo risulta difficile.
Ed è qui che si comprende l’importanza del diario alimentare che diviene una vera e propria guida personale per quanto riguarda il comportamento alimentare.
Tenere un diario alimentare può risultare utile a chiunque desideri lavorare seriamente sui propri modelli di comportamento alimentare. Può inoltre essere d’aiuto per evitare alcuni tipici “errori” iniziali e per seguire giornalmente la propria dieta.
Il nostro consiglio:
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Come tenere un diario alimentare
Annota per 7 giorni nel diario alimentare TUTTI i pasti consumati. Sii onesto con te stesso e registra tutti i pasti, gli snack o le bevande che hai assunto.
Imbrogliare o nascondere delle informazioni non ti sarà di nessun aiuto, oltre a falsare il risultato complessivo.
Per poter avere un valido quadro d’insieme, l’ideale è annotare anche la grandezza delle porzioni dei singoli pasti (ad es. 100 g di riso integrale o 150 ml di succo d’arancia). Solo in questo modo è possibile determinare in modo esatto la quantità di calorie, compreso il rapporto di nutrienti.
Per consentire questa documentazione precisa, ti suggeriamo di utilizzare una bilancia da cucina.
Per quanto riguarda la modalità di rappresentazione delle informazioni nel diario alimentare, hai libertà assoluta. È possibile scrivere le informazioni in una tabella oppure annotarle in modo classico su carta o, ancora, su un tablet o un laptop.
Diario alimentare per il dimagrimento
Uno dei pericoli in fase di dimagrimento o di riduzione del grasso corporeo è rappresentato dal regime alimentare sempre al di sotto del metabolismo basale.
Il metabolismo basale è quel processo necessario al tuo corpo per mantenere tutte le funzioni vitali quali respirazione, funzionamento degli organi e sistema cardiocircolatorio.
Quando ci si alimenta per un lungo periodo di tempo a un livello pari o inferiore a quanto richiesto per il metabolismo basale, il corpo passa a una sorta di modalità di risparmio energetico.
In questo stato il corpo non libera alcun grasso corporeo, in quanto questo svolge la funzione di un mantello riscaldante che “protegge” gli organi. Nella modalità di risparmio energetico il corpo riduce i liquidi e i muscoli.
Per questa ragione è particolarmente importante che la dieta per il dimagrimento si basi su un sano apporto calorico. Il diario alimentare può aiutare, in questo quadro, a operare un’analisi sulla quantità di calorie complessivamente assunte ed evitare il passaggio alla modalità di risparmio energetico.
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Diario alimentare per lo sviluppo muscolare
È proprio nell’ambito del raggiungimento dell’obiettivo fisico dello sviluppo muscolare che il diario alimentare fornisce un contributo importante.
Spesso lo sviluppo muscolare fallisce a causa dell’apporto calorico troppo ridotto.
In questo contesto lo scopo del diario alimentare è evidente. Se, ad esempio, una persona che si allena per lo sviluppo muscolare e necessita di 3500 chilocalorie al giorno, ne assume soltanto 3000, come dimostrano le annotazioni sul diario, questa persona non potrà mai raggiungere il suo obiettivo.
Suggerimento: per lo sviluppo di nuova muscolatura il corpo necessita di una quantità sufficiente di proteine. Praticando attività sportiva, il fabbisogno proteico può aumentare fino a 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo.
Per coprire questo aumentato fabbisogno, è possibile assumere le Proteine Whey. Queste proteine del siero di latte vengono processate in modo ottimale dal corpo e contengono tutti gli aminoacidi essenziali per lo sviluppo muscolare.
Vantaggi del diario alimentare
Le parole d’ordine fondamentali sono autoanalisi e documentazione. Solo tu sai veramente quali alimenti assumi ogni giorno e in quali quantità. Essere onesti con sé stessi è un prerequisito fondamentale per tenere un diario alimentare.
Le informazioni che si possono ottenere tenendo un diario sono importanti per determinare lo status quo della tua attuale alimentazione e per introdurre eventuali modifiche nel tuo comportamento alimentare. I vantaggi principali di un diario alimentare:
- Autoanalisi del proprio comportamento alimentare
- Documentazione dello stato effettivo della propria alimentazione
Realizzazione e struttura di un diario alimentare
Un diario alimentare non deve essere complesso nella struttura. La cosa importante è che le domande fondamentali relative al proprio comportamento alimentare possano trovare una risposta precisa con uno sguardo al diario:
- Cosa mangio?
- Quando mangio?
- Quanti pasti assumo?
- Quanta energia (calorie) assumo?
Questi punti appena elencati devono essere l’elemento centrale per l’inserimento dei contenuti nel diario alimentare. Naturalmente è poi possibile rendere le informazioni contenute ancora più esaustive (ad es. motivazioni dietro alla scelta degli alimenti – soddisfazione a livello emotivo o sensazione di fame, ecc.)
Per i principianti è sufficiente concentrarsi sull’indicazione della quantità di calorie assunte durante il giorno. In questo modo è possibile formulare una prima valutazione nel contesto del comportamento alimentare e ricavare informazioni in merito all’attuale condizione fisica.